rassodare i glutei

Esegui questi esercizi uno dopo l'altro, senza alcuna pausa:

- 12 ripetizioni per esercizio
- 2 min di recupero dopo ogni serie
- 4 serie

Questo esercizio permette di tonificare i muscoli dei glutei e delle gambe.

Procurati un oggetto più o meno pesante (una bottiglia, uno zainetto…) per testare la forza.

• Mettiti in piedi, con i piedi allineati ed alla stessa larghezza dei fianchi. Mantieni l'oggetto contro il petto, gomiti rivolti verso il basso e lungo il corpo.
• Inspira e piega le gambe, tenendo la schiena diritta ed i talloni poggiati a terra.
• Resta 1 secondo in posizione abbassata (con le cosce in orizzontale).
• Expira e risali nella posizione iniziale premendo sui talloni.

Questo esercizio permette di tonificare in particolare i muscoli dei glutei.

Procurati una sedia o uno sgabello e assicurati prima di tutto che sia stabile.

• Posizionati di fronte alla sedia, con un piede sulla seduta.
• Sali sulla sedia inspirando.
• Poi scendi lentamente espirando.
• Dopo 12 ripetizioni, cambia gamba.

Questo esercizio permette di lavorare sui glutei, concentrando il lavoro sulle anche.

• Seduto per terra, schiena contro un tavolo (o la tua poltrona, per esempio).
• Spingi sui piedi per far salire i glutei prestando attenzione a mantenere la schiena dritta.
• Una volta che i fianchi saranno allineati con le ginocchia e le spalle, contrai i glutei.
• Poi scendi lentamente senza toccare il suolo.