## Supermanplank

3 keer per week
5 min
20 seconden aanhouden
+
1 min. rust
x 5

Om de spieren van de onderrug en langs je ruggengraat te trainen.

- Ga op je buik liggen op de grond. Hef je twee armen op die voor je uitgestrekt zijn en til je borst lichtjes van de grond.
- Til je beide uitgestrekte benen op tot de knieën de grond niet meer raken.
- Houd deze positie aan terwijl je naar de grond kijkt.

## Seated row

2 keer per week
8 min
12 herhalingen
+
1'30 min. rust
x 5

Om de rugspieren te trainen

Zorg ervoor dat je een fitnesselastiek hebt van minstens 1 meter lang. Die vind je in elke sportwinkel.

- Ga op de grond zitten met de voeten naast elkaar, benen gebogen en enigszins uit elkaar.
- Pak het elastiek met één hand aan elk uiteinde vast, en breng het onder je voeten door. Zorg ervoor dat de elastiek is aangespannen als je de armen uitstrekt. Houd je rug recht.
- Bij het uitblazen trek je aan de elastiek en breng je je handen naar je middel (je ellebogen langs je lichaam). Houd 1 seconde vast, en laat los terwijl je uitademt.

## High planking

3 keer per week
7 min
30 sec.
+
1 min. rust
x 5

Om de diepliggende rugspieren te versterken!

- Ga op handen en voeten op de grond staan, je handen iets verder uit elkaar dan de breedte van je schouders. Strek je benen om op je handen en voeten te steunen.
- Controleer of je armen verticaal zijn gestrekt en zorg ervoor dat je schouder, bekken en voeten op een lijn staan.
- Houd deze positie aan.