Doe deze oefeningen na elkaar, zonder tussendoor te rusten:

- 12 herhalingen per oefening
- 2 min rust na elke ronde
- 4 ronden

## goblet squat

12 herhalingen
+
Ga naar oefening 2

Met deze oefening kunt je je bil- en beenspieren versterken.

Neem een vrij zwaar voorwerp (flessen, boekentas van de kinderen …) om je te belasten.

- Sta recht, voeten naast elkaar en een beetje uit elkaar, ter hoogte van je heupen. Hou het gekozen voorwerp tegen je borst, elleboog naar beneden en langs je lichaam.
- Adem in en buig je benen, met rechte rug en je hielen op de grond.
- Hou deze houding 1 seconde vast in lage positie (dijen horizontaal).
- Adem uit en keer terug naar de beginpositie terwijl je op je hielen duwt.

## Stoel beklimmen

12 herhalingen per been
+
Ga naar oefening 3

Met deze oefening kan je vooral je bilspieren versterken.

Neem een stoel of krukje en zorg er eerst voor dat dit stabiel is.

- Ga tegenover de stoel staan, met één voet op de zitting.
- Klim op de stoel terwijl je inademt.
- Kom dan langzaam van de stoel terwijl je uitademt.
- Na 12 herhalingen verwissel je van been.

## hip thrust

12 herhalingen per been
+
2 min rust

Met deze oefening kan je je bilspieren versterken door de inspanning te concentreren rond je heupen.

- Je zit op de grond, rug tegen een bank (of je zetel bijvoorbeeld).
- Duw op je voeten om je billen omhoog te brengen, terwijl je erop let om je rug recht te houden.
- Span je billen op zodra je heupen gelijkstaan met je knieën en schouders.
- Kom dan langzaam terug naar beneden zonder de grond te raken.