Esegui questi esercizi uno dopo l'altro, senza alcuna pausa:

- 12 ripetizioni per esercizio
- 2 min di recupero dopo ogni serie
- 4 serie

## Il gobelet squat

12 ripetizioni
+
Passa all'esercizio 2

Questo esercizio permette di tonificare i muscoli dei glutei e delle gambe.

Procurati un oggetto più o meno pesante (una bottiglia, uno zainetto…) per testare la forza.

- Mettiti in piedi, con i piedi allineati ed alla stessa larghezza dei fianchi. Mantieni l'oggetto contro il petto, gomiti rivolti verso il basso e lungo il corpo.
- Inspira e piega le gambe, tenendo la schiena diritta ed i talloni poggiati a terra.
- Resta 1 secondo in posizione abbassata (con le cosce in orizzontale).
- Expira e risali nella posizione iniziale premendo sui talloni.

## La salita sulla sedia

12 ripetizioni per gamba
+
Passa all'esercizio 3

Questo esercizio permette di tonificare in particolare i muscoli dei glutei.

Procurati una sedia o uno sgabello e assicurati prima di tutto che sia stabile.

- Posizionati di fronte alla sedia, con un piede sulla seduta.
- Sali sulla sedia inspirando.
- Poi scendi lentamente espirando.
- Dopo 12 ripetizioni, cambia gamba.

## L'hip thrust

12 ripetizioni per gamba
+
2 min di recupero

Questo esercizio permette di lavorare sui glutei, concentrando il lavoro sulle anche.

- Seduto per terra, schiena contro un tavolo (o la tua poltrona, per esempio).
- Spingi sui piedi per far salire i glutei prestando attenzione a mantenere la schiena dritta.
- Una volta che i fianchi saranno allineati con le ginocchia e le spalle, contrai i glutei.
- Poi scendi lentamente senza toccare il suolo.