## De squat

2 à 3 keer per week
10 min
15 herhalingen
+
1'30 min rust
x 5

Voor je dij- en bilspieren.

- Sta rechtop, voeten op een lijn en gespreid volgens de breedte van je heupen. Adem in en buig je benen, zorg ervoor dat je rug recht blijft en je voetzolen plat op de grond staan. Strek je arm voor je uit terwijl je omlaag zakt.
- Houd deze lage positie 1 seconde aan (horizontale dijen).
- Adem uit en keer terug naar de beginpositie door met je hielen af te duwen.

## Push-ups

2 tot 3 keer per week
9 min
10 herhalingen
+
1'30 min rust
x 5

Om een groot aantal spieren te trainen en calorieën te verbranden.

- Ga op de grond liggen en steun op je handen en voeten, of op je knieën als je weinig ervaring hebt. Spreid je handen iets meer uit dan de breedte van je schouders.
- Span je dij-, bil- en buikspieren op. Plaats je schouders, heupen en knieën op een lijn. Zorg ervoor dat je armen verticaal gestrekt zijn.
- Adem in terwijl je je armen buigt en je borst naar de grond brengt: je hele lichaam moet omlaag gaan.
- Adem uit en ga terug omhoog door de armen te strekken: je hele lichaam gaat omhoog (let erop dat je een rechte rug hebt).

Probeer bij elke trainingssessie steeds lager te zakken.

## Dynamisch planking

3 keer per week
8 min
5 herhalingen per kant
+
1'30 min. rust
x 5

Voor je buikspieren

- Heb je voldoende energie, ga dan op de grond liggen en steun op je ellebogen en voeten. Spreid je benen zodat ze in het verlengde van je schouders staan. Je schouders, heupen en voeten moeten perfect uitgelijnd zijn.
- Raak afwisselend je rechterdij met je rechterhand en omgekeerd, zonder je lichaam te bewegen.

Beweeg langzaam en houd je lichaam stabiel!