## Biceps curl

2 à 3 keer per week
7 min
12 herhalingen
+
1'30 min. rust
x 4

Om uw biceps (voorkant van de arm) te versterken.

Neem twee voorwerpen van hetzelfde gewicht (flessen, conserven …) om als halter te gebruiken.

- Sta recht, met de benen heel licht gebogen, een voorwerp in elke hand.
- Houd uw armen tegen uw lichaam, en buig uw armen om uw handen ter hoogte van uw schouders te brengen.
- Laat dan zachtjes los om terug te keren naar de beginpositie.

## dips

2 à 3 keer per week
10 min
12 herhalingen
+
1'30 min. rust
x 4

Om de triceps (achterkant van de arm) te versterken.

Neem een stoel of krukje en zorg er eerst voor dat dit stabiel is.

- Ga met uw rug naar de zitting van de stoel staan en druk u met uw handen op de zitting op, zorg ervoor dat uw handen uit elkaar staan, ter hoogte van uw schouders.
- Uw benen zijn gebogen en uw voeten staan op de grond. Buig uw armen om uw bilspieren naar de grond te brengen.
- Let erop dat u steeds rakelings langs de stoel gaat tijdens de beweging. Ga dan terug naar boven met gestrekte armen.

## push press

2 à 3 keer per week
7 min
12 herhalingen
+
1'30 min. rust
x 4

Om uw deltaspieren (spier van uw schouders) en uw monnikskapspieren (spier van de bovenkant van uw rug) te versterken.

- U staat recht, met een identiek gewicht in elke hand. Plaats uw handen ter hoogte van uw schouders, ellebogen naar beneden.
- Begin uw beweging met een kleine buiging van de benen, daarna strekt u ze uit om u te helpen om uw handen boven uw hoofd te brengen, armen volledig gestrekt.
- Kom langzaam terug naar beneden met uw handen ter hoogte van uw schouders.