## Incline pumps

2 à 3 keer per week
7 min
12 herhalingen
+
1'30 min rust
x 4

Om vooral je lagere borstspieren en triceps te trainen, heb je een voorwerp om voorover te hellen nodig.
Gebruik bijvoorbeeld een tafel, de armsteun van een zetel, een krukje of zelfs een poef. Door de helling groter of kleiner te maken kan je de inspanning aanpassen aan wat je momenteel aankan.

- In pomphouding, met gestrekte armen, handen op een hoog en stabiel steunvlak. Je bil- en buikspieren zijn gespannen. Buig door je armen terwijl je inademt en breng je borst omlaag vlakbij je steunpunt.
- Zodra je borst bijna contact maakt met je steunpunt, kom je terug omhoog terwijl je uitademt en hard duwt met je armen. Let erop dat je geen holle of bolle rug maakt.
- Blijf niet stilstaan tijdens de rustpauzes, maar stap een beetje rond.

## Floor
press

2 à 3 keer per week
6 min
12 herhalingen
+
1'30 min rust
x 4

Neem voorwerpen die je gemakkelijk kan vasthouden en die hetzelfde gewicht hebben in elke hand (twee flessen water, twee dozen melk …), en ga dan languit op de grond liggen.

- Hou met gebogen benen, voeten op de grond, de voorwerpen verticaal met gestrekte armen boven je.
- Buig je armen terwijl je inademt en zorg ervoor dat je je ellebogen niet vastklemt langs je lichaam. Je voorarmen moeten steeds perfect verticaal blijven.
- Zodra je ellebogen contact maken met de grond, brengt je je armen terug omhoog om terug te keren naar de beginpositie terwijl je uitademt.

## Dumbbell flyes
op de grond

2 à 3 keer per week
7 min
12 herhalingen
+
1'30 min rust
x 4

Neem voorwerpen die je gemakkelijk kan vasthouden en die hetzelfde gewicht hebben in elke hand (twee kleine flesjes water, twee blikjes, twee potten confituur …), en ga dan languit op de grond liggen.

- Hou met gebogen benen, voeten op de grond, de voorwerpen verticaal met gestrekte armen boven je. Je handpalmen zijn naar elkaar gericht.
- Open je armen langzaam, terwijl je inademt, en buig ze een heel klein beetje.
- Zodra je ellebogen contact maken met de grond, sluit je je armen opnieuw. Adem hierbij uit en let erop je armen goed te strekken aan het einde van de beweging.