Doe deze oefeningen na elkaar, zonder te rusten tussendoor:

- 20 herhalingen per oefening
- 1 min rusten na elke ronde
- 4 ronden

## Zijwaarts
heffen

20 herhalingen
+
Ga naar oefening 2

Voor fijnere schouders.

Neem twee flessen of halters van hetzelfde gewicht in elke hand.

- Sta recht, voeten plat, een beetje gespreid, en de benen zeer licht gebogen.
- Breng je twee armen horizontaal omhoog, met je handpalmen steeds naar beneden gericht.
- Breng ze langzaam terug naar beneden in een gecontroleerde beweging.

## Curl biceps met elastiek

20 herhalingen
+
Ga naar oefening 3

Neem voor deze oefening voor je biceps een fitnesselastiek met een zeer lichte weerstand. Leg de elastiek op de grond en stap erop zodat je dezelfde lengte hebt aan elke kant.

- Sta recht, benen zeer licht gebogen, en neem in elke hand een uiteinde van de elastiek.
- Hou je armen dicht tegen je lichaam, en buig je armen om je handen ter hoogte van je schouders te brengen.
- Laat dan zachtjes los om terug te keren naar de beginpositie.

## Armen uitstrekken achter het hoofd

20 herhalingen
+
1 min. rust

Om je triceps (spier van de achterkant van de arm) te trainen.

Neem een voorwerp dat je met je twee handen kan vasthouden, zoals een halter of een fles water.

- Sta recht, voeten plat, een beetje gespreid, en de benen zeer licht gebogen. Strek je armen boven je hoofd.
- Met je ellebogen naar voren gericht buigt je je armen tot 90° om het voorwerp tot achter je hoofd te brengen.
- Breng het voorwerp dan terug omhoog terwijl je ellebogen naar voren gericht blijven. Let erop om je rug steeds recht te houden tijdens de oefening.