Esegui questi esercizi uno dopo l'altro, senza alcuna pausa:

- 20 ripetizioni per esercizio
- 1 min di recupero dopo ogni serie
- 4 serie

## L'elevazione
laterale

20 ripetizioni
+
Passa all'esercizio 2

Per scolpire le spalle.

Procurati due bottiglie o dei pesi di pari peso per ciascuna mano.

- In piedi, con i piedi leggermente divaricati e le gambe leggermente flesse.
- Alza le braccia orizzontalmente, mantenendo i palmi delle mani sempre verso il basso.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento.

## Il bicipite curl all'elastico

20 ripetizioni
+
Passa all'esercizio 3

Per questo esercizio destinato ai bicipiti, procurati un elastico da fitness leggermente resistente. Posiziona l'elastico a terra e camminaci sopra per avere la stessa lunghezza su ciascun lato.

- In piedi, con le gambe leggermente flesse, afferra le estremità dell'elastico.
- Mantieni le braccia attaccate al corpo, e fletti le braccia in modo da portare le mani all'altezza delle spalle.
- Poi rilassa dolcemente fino a ritornare alla posizione di partenza.

## L'allungamento delle braccia dietro la testa

20 ripetizioni
+
1 min di recupero

Serve per lavorare sui tricipiti (muscolo dietro il braccio).

Procurati un oggetto da poter afferrare con le due mani, come un peso o una bottiglia di acqua.

- In piedi, con i piedi leggermente divaricati e le gambe leggermente flesse. Allunga le braccia sulla testa.
- Con i gomiti in avanti, fletti le braccia a 90° in modo da portare l'oggetto dietro la testa.
- Poi riporta l'oggetto in alto, facendo attenzione a posizionare i gomiti in avanti. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.