## Il bicipite curl

Da 2 a 3 volte la settimana
7 min
12 ripetizioni
+
1'30 min di riposo
x 4

Per tonificare i bicipiti (avambraccio).

Procurati due oggetti dello stesso peso (bottiglie, lattine…) che fungano da peso.

- In piedi, con le gambe leggermente aperte, tieni un oggetto per ciascuna mano.
- Mantieni le braccia attaccate al corpo, e fletti le braccia in modo da portare le mani all'altezza delle spalle.
- Poi rilassa dolcemente fino a ritornare alla posizione di partenza.

## Le parallele

Da 2 a 3 volte la settimana
10 min
12 ripetizioni
+
1'30 min di riposo
x 4

Per tonificare i tricipiti (parte posteriore del braccio).

Procurati una sedia e assicurati prima di tutto che sia stabile.

- Posizionati con la schiena sulla seduta della sedia e appoggia le mani sulla seduta, facendo attenzione a che l'apertura delle mani corrisponda alla larghezza delle spalle.
- Le gambe sono flesse e i piedi a terra. Fletti le braccia fino a far scendere i glutei al suolo.
- Fai attenzione a sfiorare la sedia durante l'esercizio. Poi risali, tendendo le braccia.

## Il push press

Da 2 a 3 volte la settimana
7 min
12 ripetizioni
+
1'30 min di riposo
x 4

Per tonificare i deltoidi (muscoli delle spalle) e i trapezi (muscoli della parte superiore della schiena).

- Prima di tutto, procurati lo stesso peso per entrambe le mani. Posiziona le mani all'altezza delle spalle, con i gomiti in basso.
- Inizia il movimento con una piccola flessione delle gambe, quindi allungati per aiutarti a sollevare le mani fino alla testa, con le braccia completamente distese.
- Riporta lentamente le mani all'altezza delle spalle.