## De stoel

2 à 3 keer per week
9 min
deze positie 30 seconden aanhouden
+
1'30 min rust
x 5

Bedoeling van deze oefening is om een positie een zekere tijd aan te houden. Op die manier spannen uw spieren zich nog meer op!

- Ga met uw rug tegen een muur staan, benen in een hoek van 90°, alsof u op een stoel zit. Leg uw handen op uw dijen als dat gemakkelijker is, of kruis uw armen om de oefening wat zwaarder te maken.
- Tijdens de volledige duur van de oefening moet u ervoor zorgen dat uw bilspieren en uw bovenrug in contact blijven met de muur.
- Blijf niet stilstaan tijdens de rustpauzes, maar stap een beetje rond.

## Zijwaartse lunges

2 à 3 keer per week
10 min
12 herhalingen
+
1'30 min rust
x 5

Een van de basisoefeningen om gespierde en stevige dijen te krijgen.

- Sta recht, voeten naast elkaar en een beetje uit elkaar, ter hoogte van uw heupen. Handen op de heupen.
- Zet een stap opzij terwijl u uw steunbeen buigt, en hou deze lage positie 1 seconde aan.
- Adem uit en keer terug naar de beginpositie terwijl u op uw steunbeen duwt.

## Box jump
gefractioneerd

2 à 3 keer per week
4 min
20 s springen
+
10 s rust
x 8

Met deze beweging kunt u tegelijk uw uithoudingsvermogen en uw dijen versterken. Zoek eerst een hoger oppervlak dat kan dienen als 'box' (step, openbare zitbank, grote trede …).

- Sta recht, met uw armen langs uw lichaam voor uw box.
- Spring op de box en gebruik daarbij de beweging van uw armen.
- Kom dan terug naar beneden, ofwel door naar achter te springen, ofwel door één voet na de andere naar beneden te brengen.
- Herhaal deze beweging tot aan de rust