## La marcia sportiva

2 volte a settimana
40 min.

Questo esercizio cardiovascolare, oltre ad essere altamente raccomandato per la salute, consente di bruciare i grassi e di migliorare il fiato.

Indossa scarpe comode, indumenti confortevoli e, perché no, portati anche la tua playlist preferita!

- Stai diritta/o, abbassa e rilassa le spalle. Fletti le braccia a 90° e lasciale oscillare.
- Ad ogni passo, distendi il piede dal tallone all'alluce. Il passo deve essere sostenuto.

## La corsa

2 volte a settimana
20 min.

Sono indispensabili scarpe adatte. Non trascurare questo aspetto, perché gli urti generati dalla falcata devono essere ammortizzati dalle suole!

- Inizia con sedute di 20 minuti alternando corsa e marcia.
- Aumenta progressivamente i tempi di corsa.
- Corri a velocità moderata per poter reggere la distanza.
- Una volta abituata/o, aumenta i tempi fino a circa 40 minuti, in modo da mobilitare le riserve di grasso

## IL PLANK

2 volte a settimana
7 min.
30 sec.
+
1 min. di recupero
x 5

Per sollecitare i muscoli addominali ed il particolare muscolo trasverso.

- Stenditi con la pancia rivolta verso il pavimento, appoggiandoti sui gomiti e sui piedi (o sulle ginocchia se non si è ancora allenati). Sollevare il corpo dal pavimento.
- I gomiti devono essere allineati alle spalle, e addome e glutei devono essere contratti. Spalle, fianchi e piedi devono essere perfettamente allineati.
- Mantieni la posizione.