## Le relevé de buste

3 fois par semaine
5 min.
20 répétitions
+
1 min. de récupération
x 4

Pour travailler la partie haute du muscle grand droit des abdominaux.

Munissez-vous d’un tapis confortable.

- Allongez-vous au sol sur le dos. Fléchissez vos jambes et posez les pieds à plat au sol. Placez vos mains derrière la tête afin de maintenir votre nuque (ATTENTION : ne tirez pas sur votre nuque pendant le mouvement).
- En expirant, enroulez le dos et soulevez votre buste jusqu’à décoller, au maximum, le haut de vos omoplates.
- Redescendez lentement en inspirant.

## Le mountain
climber

3 fois par semaine
5 min.
20 répétitions par jambe
+
1 min. de repos
x 4

Pour travailler à la fois votre souffle et la partie basse de votre muscle grand droit.

- Positionnez-vous au sol, en appui sur les mains et les pieds.
- Gardez vos épaules, hanches et pieds parfaitement alignés.
- En alternant jambe droite puis jambe gauche, amenez vos genoux près de votre poitrine. Gardez les fessiers bas, et pensez à bien respirer.

## Le crunch pendule

3 fois par semaine
7 min.
10 répétitions par côté
+
1 min. de récupération
x 4

Pour solliciter les muscles obliques de vos abdominaux et affiner votre taille.

- Allongez-vous au sol sur le dos. Fléchissez vos jambes et posez les pieds à plat au sol. Placez vos bras le long de votre corps.
- Enroulez le dos et soulevez votre buste jusqu’à décoller le haut de vos omoplates.
- Inclinez votre buste en amenant votre main droite vers la cheville droite, et inversement.
- Reposez votre dos au sol une fois les répétitions terminées.