## La pompe inclinée

2 à 3 fois par semaine
7 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 4

Pour solliciter particulièrement la zone basse de vos muscles pectoraux ainsi que vos triceps, utilisez un objet pour vous incliner.
Par exemple, utilisez une table, un accoudoir de fauteuil, un tabouret ou même un pouf. L’inclinaison plus ou moins importante vous permettra d’ajuster l’effort à votre capacité du moment.

- En position de pompe, bras tendus, mains sur un appui haut et stable. Votre corps est gainé, vos fessiers et abdominaux contractés. Fléchissez vos bras en inspirant et descendez votre poitrine près de votre appui.
- Une fois votre poitrine presque au contact avec votre appui, remontez en expirant et en poussant fort avec vos bras. Veillez à ne pas creuser ou arrondir votre dos.
- Durant le temps de repos, ne restez pas statique et marchez un peu.

## Le développé
couché au sol

2 à 3 fois par semaine
6 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de récupération
x 4

Munissez-vous d’objets faciles à tenir et au poids équivalent dans chaque main (deux bouteilles d’eau, deux briques de lait…), puis allongez-vous au sol.

- Jambes fléchies pieds au sol, tenez les objets bras tendus à la verticale au-dessus de vous.
- Fléchissez vos bras en inspirant et en prenant bien soin de ne pas serrer vos coudes le long de votre corps. Vos avant-bras doivent toujours rester parfaitement à la verticale.
- Une fois vos coudes en contact avec le sol, remontez vos bras de façon à retrouver la position initiale tout en expirant.

## L'écarté couché au sol

2 à 3 fois par semaine
7 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 4

Munissez-vous d’objets faciles à tenir et au poids équivalent dans chaque main (deux petites bouteilles d’eau, deux canettes, deux pots de confiture …), puis allongez-vous au sol.

- Jambes fléchies pieds au sol, tenez les objets bras tendus à la verticale au-dessus de vous. Vos paumes de mains sont l’une face à l’autre.
- Lentement et en inspirant ouvrez les bras, en les fléchissant très légèrement.
- Une fois vos coudes en contact avec le sol, en expirant, refermez vos bras en prenant soin de bien tendre vos bras en fin de mouvement.