## Le gainage
superman

3 fois par semaine
5 min.
20 secondes en position
+
1 min. de récupération
x 5

Pour solliciter les muscles du bas de votre dos, et ceux situés le long de votre colonne vertébrale.

- Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Levez vos deux bras tendus devant vous, et décollez légèrement la poitrine du sol.
- Levez vos deux jambes tendues jusqu’à décoller les genoux du sol.
- Maintenez la position en regardant le sol.

## Le tirage assis

2 fois par semaine
8 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 5

Pour mobiliser les dorsaux.

Munissez-vous d’un élastique de fitness d’au moins 1 mètre. Vous en trouverez facilement dans un magasin de sport.

- Asseyez-vous au sol, jambes parallèles, légèrement écartées et fléchies.
- Saisissez l’élastique, une main à chaque extrémité, et passez-le sous vos pieds. Réglez le afin qu’il soit sous tension une fois les bras tendus. Veillez à garder le dos droit.
- En soufflant, tirez l’élastique afin de ramener vos mains à hauteur de votre taille (vos coudes le long du corps). Bloquez 1 seconde, puis relâchez doucement en expirant.

## Le gainage haut

3 fois par semaine
7 min.
30 secondes
+
1 min. de récupération
x 5

Pour renforcer les muscles profonds de votre dos !

- Mettez-vous à quatre pattes au sol , mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Tendez les jambes pour vous retrouver en appui sur vos mains et vos pieds.
- Assurez-vous que vos bras sont tendus à la verticale , et veillez à ce que vos épaules, votre bassin et vos pieds soient alignés.
- Maintenez la position.