## Le squat

2 à 3 fois par semaine
10 min.
15 répétitions
+
1'30 min. de récupération
x 5

Pour vos cuisses et vos fessiers.

- Tenez-vous debout, pieds alignés et écartés de la largeur de vos hanches. Inspirez et fléchissez vos jambes, en gardant le dos droit et vos talons au sol. Tendez les bras en face de vous durant la descente.
- Bloquez 1 seconde en position basse (cuisses à l’horizontales).
- Expirez et remontez en position initiale en poussant sur vos talons.

## La pompe

2 à 3 fois par semaine
9 min.
10 réptitions
+
1'30 min. de repos
x 5

Pour solliciter une grande quantité de muscles, et brûler des calories.

- Positionnez-vous au sol, en appui sur les mains et les pieds, ou les genoux si vous êtes débutant. Ecartez vos mains légèrement plus que la largeur de vos épaules.
- Contractez vos cuisses, vos fessiers et vos abdominaux. Alignez vos épaules, hanches et genoux. Assurez-vous que vos bras sont tendus à la verticale.
- Inspirez en fléchissant les bras et amenez la poitrine près du sol : l’ensemble de votre corps doit descendre.
- Expirez et remontez en tendant les bras : l’ensemble du corps remonte (attention à ne pas cambrer-ne pas arrondir le dos).

Essayez de descendre de plus en plus bas à chaque entrainement.

## Le gainage planche dynamique

3 fois par semaine
8 min.
5 répétitions par côté
+
1'30 min. de récupération
x 5

Pour votre sangle abdominale.

- Si vous n’avez pas froid aux yeux, positionnez-vous à face au sol, en appui sur vos coudes et vos pieds. Écartez vos jambes de façon à les ajuster à la largeur de vos épaules. Vos épaules, hanches et pieds doivent être parfaitement alignés.
- Sans bouger le corps, touchez de manière alternée votre cuisse droite avec la main droite et inversement.

Vos gestes doivent être lents et doivent témoigner de votre stabilité !