## Le biceps curl

2 à 3 fois par semaine
7 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 4

Pour muscler vos biceps (avant du bras).

Munissez-vous de deux objets de même poids (bouteilles, conserves…) afin de faire office d’haltère.

- Tenez-vous debout, jambes très légèrement fléchies, un objet par main.
- Gardez les bras collés au corps, et fléchissez vos bras de façon à amener vos mains à hauteur de vos épaules.
- Puis relâchez doucement afin de revenir à la position de départ.

## Le dips

2 à 3 fois par semaine
10 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 4

Pour muscler les triceps (arrière du bras).

Munissez-vous d’une chaise et assurez-vous avant tout de sa stabilité.

- Positionnez-vous dos à l’assise de la chaise, et appuyez-vous avec vos mains sur l’assise en vous assurant que vos mains soient écartées de la même largeur de vos épaules.
- Vos jambes sont fléchies et vos pieds sont au sol. Fléchissez les bras afin de descendre vos fessiers vers le sol.
- Attention à toujours frôler la chaise lors du mouvement. Puis remontez en tendant vos bras.

## Le push press

2 à 3 fois par semaine
7 min.
12 répétitions
+
1'30 sec. de repos
x 4

Pour muscler vos deltoïdes (muscle de vos épaules) et vos trapèzes (muscle du haut de votre dos).

- Debout, munissez-vous d’une charge identique dans chaque main. Placez vos mains à hauteur de vos épaules, coudes en bas.
- Amorcez votre mouvement avec une petite flexion de jambes puis une extension afin de vous aider à monter les mains au-dessus de la tête, bras en complète extension.
- Redescendez lentement les mains à la hauteur de vos épaules.