## La rotation de
buste au bâton

2 à 3 fois par semaine
6 min.
60 rotations
+
30 sec. de repos
x 4

Munissez-vous d’un bâton long (manche de balai par exemple), et d’une chaise ou d’un tabouret.

La rotation de buste au bâton vous permet de travailler vos muscles abdominaux en profondeur.

- Asseyez-vous sur la chaise, pieds au sol à plat et légèrement écartés.
- Positionnez le bâton sur vos épaules, derrière votre tête. Posez vos mains sur le bâton.
- Faites des rotations de gauche à droite en gardant le dos bien droit. Veillez à bien contracter vos abdominaux.

## Le mountain
climber latéral

2 à 3 fois par semaine
12 min.
20 répétitions par côté
+
1 min. de repos
x 4

Si vous ne deviez garder qu’un seul exercice afin d’affiner vos hanches, ça serait celui-ci. Fessiers, abdominaux, cuisses… tout y passe !

- Positionnez-vous face au sol en appui sur vos mains et vos pieds. Vos épaules, hanches et pieds doivent être parfaitement alignés.
- Touchez votre genou droit avec votre coude droit, en longeant le coté de votre corps.
- À chaque répétition revenez à la position initiale puis recommencez en changeant de côté.

## Le saut latéral
en fractionné

2 à 3 fois par semaine
4 min.
20 sec. de sauts
+
10 sec. de repos
x 8

Cet exercice ultra-important est souvent négligé. Complet et ludique, il vous permet d’affiner les muscles de vos hanches et de travailler votre endurance.

Tracez un trait au sol ou positionnez un repère de façon à sauter de part et d’autre de celui-ci.

- Positionnez-vous debout, repère sur un côté. Sautez par-dessus votre repère pour arriver de l’autre côté.
- Puis effectuez le saut retour , et recommencez jusqu’à la pause.