## La chaise

2 à 3 fois par semaine
9 min.
30 sec. en position
+
1'30 min. de repos
x 5

Le but de l’exercice est de conserver une position pendant un temps donné. Vos muscles se contractent alors encore plus de cette manière !

- Placez-vous dos contre un mur, jambes fléchies à 90°, comme assis sur une chaise. Posez vos mains sur vos cuisses pour plus de facilité ou croisez vos bras pour plus d’intensité.
- Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à ce que vos fessiers et le haut de votre dos soient en contact avec le mur.
- Durant le temps de repos, ne restez pas statique et marchez un peu.

## La fente latérale

2 à 3 fois par semaine
10 min.
12 répétitions
+
1'30 min. de repos
x 5

Un des exercices de base, pour se forger des cuisses musclées et toniques.

- Tenez-vous debout, pieds alignés et écartés de la largeur de vos hanches. Mains sur les hanches.
- Faites un pas de côté tout en fléchissant votre jambe d’appui, et bloquez 1 seconde en position basse.
- Expirez et remontez en position initiale en poussant sur votre jambe d’appui.

## Le box-jump
en fractionné

2 à 3 fois par semaine
4 min.
20 sec. de sauts
+
10 sec. de repos
x 8

Ce mouvement vous permettra de travailler à la fois votre endurance et de muscler vos cuisses. Commencez par trouver une surface surélevée pour faire office de « box » (step, banc public, grande marche de stade…).

- Positionnez-vous debout, bras le long du corps devant votre box.
- Sautez sur la box en vous aidant de l’élan de vos bras.
- Puis redescendez, soit en sautant en arrière, soit en descendant un pied après l’autre.
- Répétez ce mouvement jusqu’à la pause