Réalisez ces exercices les uns après les autres, sans temps de récupération entre chacun d’eux :

- 12 répétitions par exercice
- 2 min de récupération après chaque tour
- 4 tours

## Le gobelet squat

12 répétitions
+
Passez à l'exercice 2

Cet exercice permet de solliciter les muscles de vos fessiers et de vos jambes.

Munissez-vous d’un objet plus ou moins lourd (bouteilles, cartable des enfants…) afin de vous lester.

- Tenez-vous debout, pieds alignés et écartés de la largeur de vos hanches. Maintenez l’objet choisi contre votre poitrine, coude vers le bas et le long de votre corps.
- Inspirez et fléchissez vos jambes, en gardant le dos droit et vos talons au sol.
- Bloquez 1 seconde en position basse (cuisses à l’horizontales).
- Expirez et remontez en position initiale en poussant sur vos talons.

## La montée de chaise

12 répétitions par jambe
+
Passez à l'exercice 3

Cet exercice permet de solliciter notamment vos muscles fessiers.

Munissez-vous d’une chaise ou d’un tabouret et assurez-vous avant tout de sa stabilité.

- Positionnez-vous face à la chaise , un pied sur l’assise.
- Montez sur la chaise en soufflant.
- Puis redescendez lentement en expirant.
- Au bout de 12 répétitions, changez de jambe .

## Le hip thrust

12 répétitions par jambe
+
2 min. de récupération

Cet exercice permet de travailler vos fessiers en concentrant le travail autour de vos hanches.

- Assis par terre, dos contre un banc (ou votre canapé par exemple).
- Poussez sur vos pieds afin de faire monter vos fesses, en veillant à maintenir votre dos droit.
- Une fois vos hanches alignées avec vos genoux et vos épaules, contractez vos fessiers.
- Puis redescendez lentement sans toucher le sol.