## Il sollevamento
del busto

3 volte a settimana
5min.
20 ripetizioni
+
1 min. di riposo
x 4

Per allenare la parte superiore del muscolo retto dell'addome.

Procurati un tappetino comodo.

- Stenditi sulla schiena. Piega le gambe e poggia bene i piedi sul pavimento. Poni le mani dietro la testa per mantenere la nuca (ATTENZIONE: non tirare sulla nuca durante l'esercizio).
- Espirando, avvolgi la schiena e solleva il busto fino a staccare, quanto più possibile, la parte alta delle scapole.
- Scendi lentamente inspirando.

## Il mountain
climber

3 volte a settimana
5min.
20 ripetizioni per gamba
+
1 min di riposo
x 4

Consente di allenare al tempo stesso il fiato e la parte bassa del muscolo retto dell'addome. .

- Mettiti sul pavimento, in appoggio sulle mani e sui piedi.
- Tieni perfettamente allineati spalle, fianchi e piedi.
- Alternando la gamba destra e quella sinistra, avvicina le ginocchia al petto. Non sollevare i glutei e ricordati di respirare bene.

## Il crunch a
pendolo

3 volte a settimana
7min.
10 répétitions par côté
+
1 min. de récupération
x 4

Per sollecitare i muscoli addominali obliqui e assottigliare la vita.

- Stenditi sulla schiena. Piega le gambe e poggia bene i piedi sul pavimento. Metti le braccia lungo il corpo.
- Avvolgi la schiena e solleva il busto fino a staccare da terra la parte alta delle scapole.
- Inclina il busto portando la mano destra verso la caviglia destra, e inversamente.
- Una volta terminate le ripetizioni, riposa la schiena sul pavimento.