## L'esercizio di superman

3 volte a settimana
5min.
20 secondi nella posizione
+
1 min. di riposo
x 5

Per sollecitare i muscoli della parte più bassa della schiena e quelli che si trovano lungo la colonna vertebrale.

- Stenditi sul pavimento sull'addome. Alza le braccia tese davanti a te e solleva leggermente il petto dal pavimento.
- Solleva entrambe le gambe tese fino a staccare le ginocchia dal pavimento.
- Rimani in questa posizione guardando il pavimento.

## Trazione da seduti

2 volte a settimana
8min.
12 ripetizioni
+
1'30 min di riposo
x 5

Per mobilitare i muscoli dorsali.

Procurati un elastico da fitness di almeno 1 metro. Si trovano facilmente nei negozi di articoli sportivi.

- Siediti sul pavimento, con le gambe parallele, leggermente divaricate e flesse.
- Mantenendo l'elastico da ciascuna estremità, metterlo sotto i piedi. Regola la lunghezza in modo che l'elastico sia sotto tensione quando tendi le braccia. Fai attenzione a tenere la schiena diritta.
- Espirando, tira l'elastico in modo da portare le mani all'altezza della vita (con i gomiti lungo il corpo). Blocca 1 secondo, quindi rilascia lentamente espirando.

## Esercizi isometrici
per la parte superiore

3 volte a settimana
7min.
30 sec.
+
1 min di riposo
x 5

Per rinforzare i muscoli profondi della schiena!

- Mettiti sul pavimento "a quattro zampe", con le mani leggermente più scostate rispetto alla larghezza delle spalle. Tendi le gambe per ritrovarti in appoggio sulle mani e sui piedi.
- Le braccia devono essere tese in verticale e le spalle, il bacino ed i piedi devono essere allineati.
- Mantieni la posizione.