## Lo squat

Da 2 a 3 volte la settimana
10min.
15 ripetizioni
+
1'30 min. di riposo
x 5

Per le cosce e i glutei.

- Mettiti in piedi, con in piedi allineati ed alla stessa larghezza dei fianchi. Inspira e piega le gambe, tenendo la schiena diritta ed i talloni poggiati a terra. Tendi le braccia in avanti durante la discesa.
- Resta 1 secondo in posizione abbassata (con le cosce in orizzontale).
- Espira e risali nella posizione iniziale premendo sui talloni.

## La flessione

Da 2 a 3 volte la settimana
9min.
10 ripetizioni
+
1'30 min. di riposo
x 5

Consente di sollecitare molti muscoli e bruciare calorie.

- Mettiti sul pavimento, in appoggio sulle mani e sui piedi, o sulle ginocchia se sei principiante. Scosta le mani un po' oltre la larghezza delle spalle.
- Contrai cosce, glutei e addominali. Allinea spalle, fianchi e ginocchia. Assicurati che le tue braccia siano tese in verticale
- Inspira piegando le braccia e avvicina il petto al pavimento: devi abbassare tutto il corpo.
- Espira e risali tendendo le braccia: l'intero corpo si solleva (fai attenzione a mantenere la schiena diritta, né concava né convessa).

Cerca di scendere sempre più giù ad ogni allenamento.

## Il plank dinamico isometrico

3 volte a settimana
8min.
5 ripetizioni per lato
+
1'30 min. di riposo
x 5

Per la cintura addominale.

- Se non hai paura di niente, mettiti sul pavimento a faccia in giù, in appoggio sui gomiti e sui piedi. Scosta le gambe in modo da allinearle alla larghezza delle spalle. Spalle, fianchi e piedi devono essere perfettamente allineati.
- Senza spostare il corpo, tocca in alternanza la coscia destra con la mano destra e viceversa.

I gesti devono essere lenti, per dimostrare la tua stabilità!