## La sedia

Da 2 a 3 volte la settimana
9min
30 sec in posizione
+
1'30 min di riposo
x 5

L'obiettivo dell'esercizio è di mantenere la stessa posizione per un certo periodo di tempo. In questo modo, i muscoli saranno ancora più contratti!

- Posizionati con la schiena contro un muro, le gambe piegate a 90°, come se fossi seduto su una sedia. Poggia le mani sulle cosce per una maggiore facilità di esecuzione oppure incrocia le braccia per un esercizio più intenso.
- Per tutta la durata dell'esercizio, fai attenzione affinché i glutei e la parte superiore della schiena siano a contatto con il muro..
- Durante la pausa, non rimanere fermo, ma cammina un po'.

## L'apertura laterale

Da 2 a 3 volte la settimana
10min
12 ripetizioni
+
1'30 min di riposo
x 5

Si tratta di un esercizio di base, per cosce muscolose e toniche.

- Mettiti in piedi con i piedi allineati ed alla stessa larghezza dei fianchi. Mani sui fianchi.
- Fai un passo di lato flettendo la gamba d'appoggio, e resta in posizione abbassata per 1 secondo.
- Espira e risali nella posizione iniziale premendo sulla gamba d'appoggio.

## Il box-jump
frazionato

Da 2 a 3 volte la settimana
4min
20 sec. di salti
+
10 sec. di riposo
x 8

Questo movimento ti permetterà di lavorare allo stesso tempo sia sulla resistenza che sulla tonicità delle cosce. Prima di tutto trova una superficie sopraelevata che funga da «scatola» (step, panchina pubblica, gradino alto…).

- Mettiti in piedi, con le braccia lungo il corpo davanti alla scatola.
- Salta sulla scatola aiutandoti con le braccia.
- Poi scendi, sia saltando indietro che mettendo un piede dopo l'altro.
- Ripeti il movimento fino alla pausa